تعد الجوانب والمعدة واحدة من أكثر المناطق إشكالية ، وكمية كبيرة من الدهون الزائدة تتراكم هناك ، لذلك يبذل الرجال والنساء الكثير من الجهد لتحقيق راحة جميلة أو على الأقل إنقاص الوزن.
لسوء الحظ ، يقترب الكثيرون بشكل غير صحيح من هذه العملية ، وبالتالي فإن النتيجة غير مرئية ، على الرغم من الجهود الكبيرة من الناس. لتدريب الصحافة بفعالية ، تحتاج إلى معرفة صحة التدريب والتغذية ، وإجراء تمارين فعالة لفقدان الوزن من الجانبين والبطن.
ما هي الصعوبة؟
قبل الانتقال إلى الفصول الدراسية ، من المهم أن نفهم أنه من المستحيل فقدان الدهون الزائدة محليًا. لذلك ، سيتعين عليك إنقاص الوزن مع الجسم كله - هذا هو الخيار الصحيح الوحيد. لا يوجد أي فائدة أيضًا في تنزيل الصحافة كل يوم ، لأن العضلات ببساطة لا يمكن أن تتعافى ، الأمر الذي سيؤثر سلبًا على النتيجة النهائية. فئتان في البطن في الأسبوع كافية لتحقيق نتيجة.
إن صعوبة دراسة البطن والجوانب هي أن هذه المنطقة هي تخزين أولوية من احتياطيات الدهون ، وبالتالي فإن الجسم لن "يعطي" تراكمه بسهولة.
لتحقيق التأثير ، من المهم مراقبة التغذية. الطريقة الوحيدة لدفع الدهون الزائدة من هذا الجزء من الجسم هي تدريب الجسم كله والالتزام بنظام غذائي ، وعدم السماح لنفسك بتناول الأطعمة الضارة (الحلويات ، والدقيق ، والمشروبات الغازية).
إذا كنت مهتمًا بكيفية إنقاص الوزن بسرعة في بطنك وجوانبك ، فأنت بحاجة إلى أن تفهم على الفور أنه من المستحيل. سوف يستغرق الأمر 3 أشهر على الأقل من الوضع الصارم.
هل من الممكن حل المشكلة فقط عن طريق الجمباز في المنزل
الجمباز وحده في المنزل لا يكفي لانقاص الوزن في المعدة والجانبين. يعتمد النجاح على حوالي 30 ٪ من التدريب و 70 ٪ من النظام الغذائي الصحيح.
يوصي الخبراء بزيارة صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن أكثر فعالية ، نظرًا لوجود معدات لاختيار أوسع من الأحمال. ومع ذلك ، مع النهج الصحيح وفي المنزل ، يمكنك تحقيق نتيجة إيجابية.
تمارين بسيطة للمبتدئين
من الصعب دائمًا على المبتدئين إتقان تقنية أداء التمارين التي تهدف إلى تدريب مجموعة عضلية معينة. لذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، تحتاج إلى اختيار تمارين بسيطة ، ثم انتقل فقط إلى خيارات التدريب المتقدمة.
قائمة التمارين البسيطة المناسبة للمبتدئين (قم بتكرار 10-20):
- الفراغ هو تمرين التنفس لفقدان الوزن. نحن نقف بالتساوي ، الساقين في وضع قليلا. نجعل نفسا حادا وعميقة. نحتفظ بأنفاسك ونحاول "إعادة ملء" المعدة تحت الأضلاع كما لو. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ ، ثم الاسترخاء والزفير.
- دراجة. نحن نستلقي على ظهرك ، نبدأ بأقدامنا كما لو أن نلاحف دراجة بوتيرة خفيفة. نحافظ على أرجلنا على مقربة من الأرض ، دون لمسها.
- سكالولاس. نصل إلى البار. نحاول أن نقترب من الركبة اليمنى من الصدر إلى الصدر ، نأخذ المركز الأول. نسرع ونجعل نفس الحركة ، ولكن مع القدم اليسرى.
مجمع مكون من 10 تمارين بدنية فعالة
أداء مجمع من 10 تمارين بدنية فعالة والتماسك لنظام غذائي صارم ، بعد بضعة أشهر سيكون من الممكن تجفيف المعدة. ليس من الضروري استخدام مجمع مكون من 10 تمارين لاستخدامه تمامًا ، إذا رغبت في ذلك ، فيمكنك تقليل الحركات أو تنويعها من القائمة.
خمسة تمارين ضخ الصحافة
لا يوصي الخبراء بضخ الصحافة مع عدد كبير من الحركات ، بل يكفي أداء 5 تمارين فقط. إذا كان الدرس يبدو سهلاً للغاية ، فيمكنك إضافة تمارين إضافية إلى المجمع.
وضع التشغيل (IP) - الكذب على ظهرك ، مع التركيز على الأرض ، 
الركبتين عازمة ، يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض ، التكرار-10-20.
تقنيات التنفيذ:
- التواء المباشر. نجعل زفيرًا عميقًا ، نرفع خلاله القضية فوق الأرض ، ونضع أيدينا للأمام ولمسها بركبتيهم ، ثم نأخذ عنوان IP ببطء.
- عكس التواء. اليدين تقع على طول الجسم. نبدأ التمرين برفع الأرجل. نجعل الزفير العميق ، ونزقل العلبة من الأرض ونخفض الساقين بسلاسة.
- التواء المائل. نمسك أيدينا خلف الرأس. نرسل الصحافة ، وننشئ الزفير العميق ونرفع الجسم ببطء فوق الأرض ، بينما نلتزم باليمين. نعود إلى IP. نصنع في الجانب الأيسر.
- رفع الحوض. نضع أيدينا على طول الجسم. نجعل الزفير العميق ، ونرفع الحوض قدر الإمكان ، في محاولة لرسم المعدة. بذر. نحن نفعل بوتيرة.
- أرجل تكذب. امسك اليدين على طول القضية ، ورفع أرجلنا فوقنا ، وانحني الركبتين قليلاً. ننشر الأرجل على الجانبين ، بقدر ما يسمح التمدد ، والعودة إلى IP.
مجمع من خمسة تمارين يحمل جميع أجزاء الصحافة.
أضواء الساقين تعود من الموقف الذي يقف على كل أربع
تقنية التمرين التي تقف مع الطعنات:
- نحن نقف على كل أربع ، وضعنا أيدينا على عرض الكتفين. يجب أن تكون الركبتين على عرض الحوض وتكون عازمة على الزوايا اليمنى.
- نحن نرغب في عضلات الصحافة ، ونمتد ساق واحدة إلى أعلى. نحتفظ بالظهر حتى ، يتم رفع الرأس ، يتم توجيه النظرة إلى الأمام. نؤدي مثل هذه الحركات 10-20 مرات على كل ساق.
القرفصاء
يساعد التمرين الأساسي على حرق الدهون في الجزء السفلي من الجسم. يوصى بإجراء القرفصاء الكلاسيكي لفقدان الوزن: يتم وضع الأرجل على عرض الكتفين وذوي العازلة قليلاً على الركبتين ، الظهر مستقيم دون انحرافات ، وإلا فإن هناك خطر الإصابة بالعمود الفقري. 10-20 القرفصاء (بدون عبء) كافية.
يميل من موقف الوقوف
لا ينصح بالتمرين للأشخاص ذوي الضغط العالي والصداع المتكرر والمشاكل مع العمود الفقري. تقنية التنفيذ الصحيحة:
- نضع القدمين على مستوى الكتفين دون ثني الظهر.
- تشديد عضلات الصحافة ، ودعم الجزء الخلفي من المستقيم ، نحاول أن نميل الجسم كله ، ونحاول الحصول على أصابع الأرض بأصابع الأرض.
- نعود إلى الموقف الأصلي.
نجعل 10-15 ميول.
التمدد
تساعد الجلسات المنهجية للتمدد لفقدان الوزن للبطن والجانبين على تنشيط التمثيل الغذائي ، مما يؤثر بشكل إيجابي على حرق الدهون.
تمرين فعال - اندفاع في الجانب:
- أوقف الساقين على نطاق واسع قدر الإمكان.
- نذهب ونقود القضية إلى اليمين.
- نثني الركبة ، وسحب الساق اليسرى على طول الأرض ، ونرسل الأصابع لأعلى ، واضغط على القدم اليمنى على الأرض.
- تغيير الساق الداعمة.
كامتداد ، تمرين "الفراشة" مناسب أيضًا.
تمارين مع الأوزان
لممارسة الرياضة مع عبء ، هجمات واسعة مناسبة. نأخذ وزناً في أيدينا (الكتب الثقيلة ، زجاجات ماء) ، ونصبح مستقيمة ، وننظر أمامنا ونأخذ خطوة واسعة مع قدم واحدة ، والثاني في مكانه. نحن نسحب ونعود بسلاسة إلى موضع البداية ، ونغير ساق العمل. نجعل 10-20 هجمات.
التقنية اليابانية: بسرعة وببساطة
مؤسس المنهجية طبيب. مع انخفاض آلام الظهر ، يتم بطلان التمرين.
تعليمات خطوة -خطوة لممارسة التمارين البطن اليابانية:
- نأخذ منشفة ونلف بكرة صغيرة.
- يجب أن يتم لف الأسطوانة بخيط قوي على طول كامل المنتج.
- نجلس على سطح صلب ، لدينا بكرة خلفنا ، في الأرداف.
- تراجع بلطف حتى تبني موقف الكذب.
- نتأكد من أن الأسطوانة تقع تمامًا تحت السرة ، عبر الجسم.
- الآن نرخي ، وننشر أرجلنا على عرض الكتفين ، واضغط على القدمين على الأرض ، ونخفض الإبهام معًا.
- نضع أيدينا خلف الرأس ، ويتم تحويل النخيل إلى الأرض ، والأصابع الصغيرة على اتصال.
- نبقى في هذا الموقف لمدة 5 دقائق.
إذا كان من غير المريح البقاء في هذا الموضع لمدة 5 دقائق ، فيمكنك البدء بـ 2-3 ، مما يزيد تدريجيًا من المدة إلى الوقت الموصى به. يجب أن تمارس التقنية يوميًا.
8 أفضل تمارين للرجال
لدفع الدهون الزائدة إلى رجل ، من الضروري إتقان أفضل التمارين. يوصى بأداء 2-3 مرات في الأسبوع من 4 مجموعات من 10-20 التكرار:
- التواء. الأيدي - خلف الرأس ، الزفير ورفع الجسم ، حذف الإلهام.
- التواء المعقدة. نستلقي على الأرض ، واليدين - خلف الرأس. ننزف ونرفع القضية ، وسحب الساق إلينا ، ونحاول أن أقرب الكوع من الركبة المعاكسة. عند الإلهام ، نأخذ المركز الأول ونتكرر نفس الحركة ، ولكن مع كوع وركبة آخر.
- كتاب. نستلقي على ظهرك ، وتمتد يديك خلف رأسك. في الوقت نفسه ، نرفع أرجلنا وذراعينا ، ونجمعهم معًا ، ونجهد الصحافة.
- burpee. التقنية: نحن نقف بشكل مستقيم ، ونحن على طول العرض ، وسنقرف القرفصاء ، ونستريح على الأرض وأيدينا ، ونقفز إلى الخلف ، ونخذ موقعًا للشريط ، ونأخذ الدفع مرة واحدة ، وسحب أرجلنا ، ونقفز لأعلى ، ونرفع أيدينا -القطن. يكرر.
- القرفصاء-القفز. نأخذ الوضع كما هو الحال بالنسبة للقرفصاء الكلاسيكي. ننزل ونبدأ من الأرض ، والقفز.
- رفع الجسم مع الساقين رفع. بداية الموقف - الكذب على ظهرك. ارفع الساق اليمنى بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع القضية. نحن نمد اليد اليمنى لأعلى ، ونفتح الجسم من الأرض ولمس أصابع أصابع أصابع القدم. أعد القضية إلى الأرض. كرر 20 مرة. التالي - نغير الساق واليد.
- متزلج. الدعم على الساق اليسرى ، عازمة قليلا في الركبة. القضية تميل بالتوازي مع الأرض. اليد اليمنى تلامس الأرض مباشرة على خط الساق اليسرى. يتم إعطاء الساق اليمنى مرة أخرى واليسار. علاوة على ذلك ، في غير خطاب ، يتغير الساق الداعمة ، اليد أيضًا. تبدأ الساق اليسرى إلى اليمين والخلف. وهلم جرا.
- سكالولاس. نحن نأخذ موقعًا للدفع الكلاسيكي ، نبدأ في تحريك أرجلنا ، كما لو كان تسلق الصخرة ، نحاول ألا نتجول في ظهورنا. نواصل 15-30 ثانية.
تهدف هذه التمارين الثمانية إلى دراسة جميع أجزاء الصحافة ، وكذلك عضلات الظهر والأذرع والأرداف والساقين.
ديناميكية asanas اليوغا
تمارين اليوغا الديناميكية هي نوع كلاسيكي من الدرس ، يتم إجراؤه بوتيرة سريعة. نوع مماثل من الطبقة يساهم في فقدان الوزن.
تمرين ديناميكي فعال - سوريا ناماسكارا:
- نحن نقف بشكل مستقيم ، الزفير.
- ثني ظهرك مع الأيدي الممدودة (الاستنشاق).
- نحن نميل إلى خطى (الزفير).
- نأخذ الساق اليسرى إلى الوراء (التنفس).
- نأخذ وضع "وجه الكلب لأسفل" (الزفير).
- نستلقي على الأرض ، ونرفع الحوض ، والتركيز على اليدين المنحني ، والوجه بالقرب من الأرض ، ونستريح أيضًا على أرضية أصابع القدم (امسك أنفاسك).
- تقويم يديك ، كما لو كنت بحاجة إلى الضغط ، رفع الجسم ، والانحناء في أسفل الظهر (الاستنشاق).
- نأخذ موقف "وجه الكلب لأسفل" (الزفير).
- أعد الساق اليسرى إلى اليد اليسرى (الاستنشاق). ننحني ظهرك.
- ضع الساق اليمنى إلى اليسار. نرتفع. تواصل الأيدي لمس الأرض. تشكل الميل (الزفير).
- ارفع القضية ، وتصويب ظهرك ، وسحب أيدينا لأعلى (استنشاق).
- كرر مع الفقرة 3 بدعم على الساق المعاكسة.
يتكرر المجمع حتى 13 مرة ، بالتناوب مع الأرجل الداعمة.
يتم سوريا ناماسكارا لفقدان الوزن بوتيرة ، أي بسرعة. هذا تمرين فعال وحيوي للغاية يجمع بين القرفصاء ، والدفع ، والتمدد.
تمارين ثابتة
يفضل الكثيرون تمارين حيوية وديناميكية لفقدان الوزن ويقومون بشكل صحيح تمامًا ، لأن التمارين الثابتة عديمة الفائدة لهذا الغرض. تتمثل مهمتنا في أن تكون نشطة قدر الإمكان ، والتحرك ، وأداء تمارين الطاقة مع الحد الأدنى من عدد الراحة.
خاتمة
لفقدان الوزن ، يجب عليك الالتزام بـ 3 قواعد:
- أداء المجمع 3 مرات في الأسبوع ، لا تنسى الدفء. هذا يسمح للعضلات أن يكون لديك الوقت للاسترخاء والتعافي.
- في الأيام المتبقية من الأسبوع ، يجب تدريب أجزاء أخرى من الجسم. سوف تترك الدهون الزائدة فقط إذا فقدت الوزن مع جسمك كله.
- من الضروري الالتزام باستمرار بمبادئ التغذية السليمة.
من خلال الوفاء بهذه التوصيات ، سيكون من الممكن التخلص من الدهون الزائدة في حوالي ثلاثة إلى أربعة أشهر من التدريب المنتظم.